Для профилактики гиподинамии (малоподвижного образа жизни) на рабочих местах рекомендуется сочетать правильную организацию рабочего пространства, соблюдение режима дня, выполнение упражнений и соблюдение принципов питания.
Организация рабочего пространства
Использовать удобную мебель. Стол и стул должны соответствовать росту, стул — регулироваться по высоте, поддерживать спину и иметь удобные подлокотники. Рабочий стол нужно выбирать такой, чтобы предплечья были параллельны полу, а ноги удобно помещались под ним.
Располагать монитор на уровне глаз. Если экран будет находиться слишком высоко или низко, это может привести к перенапряжению шеи и глаз. Безопасное расстояние между глазами и экраном — 50–70 см.
Сидеть прямо. Стопы должны полностью стоять на полу, параллельно друг другу, а угол в коленях — 90 градусов. Большая часть бедра должна находиться на сиденье, сидеть на краю стула не рекомендуется. Если спина и поясница не прилегают к спинке кресла, лучше воспользоваться специальной подушкой или поясничной поддержкой, которая поможет разгрузить межпозвонковые диски.
Режим дня. Делать перерывы при длительной статичной работе. Вставать, делать лёгкие разминки или просто пройтись по офису. Даже небольшие движения помогут разбавить длительное сидение и улучшат кровообращение. Использовать активные перемещения. Например, заменять традиционные звонки по телефону коллегам на личные общения, для которых нужно встать со своего рабочего кресла и пройти какое-то расстояние до сотрудника. Выполнять часть работы, стоя и вводить места, где можно работать стоя, — это поможет сократить время, проведённое в сидячем положении. Использовать трекеры активности и умные часы с напоминаниями о нормах физической активности и необходимости движения.
Упражнения. Выполнять короткую разминку раз в час, которая поможет расслабить мышцы, предотвратить образование зажимов и позволит крови и лимфе нормально циркулировать по телу. Некоторые упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте:
Наклоны и вращения головой: аккуратно, без резких движений, наклонять голову вперёд, назад, вправо и влево, выполнять медленные круговые вращения по часовой, а затем против часовой стрелки. Для каждого упражнения — 10–12 повторений.
Вытяжение плеч, груди и спины: кисти соединить в замке и медленно вытягивать руки перед собой, вслед за руками опустить голову и округлить спину, задержаться в этой позе на пару секунд. Затем расслабить спину, выпрямиться и, не расцепляя кисти, вытянуть руки вверх.
Разминка для позвоночника и косых мышц живота: выполнять наклоны в стороны: одной рукой упереться в бок, а вторую вытянуть над головой, наклониться в сторону согнутой руки. Если не хочется вставать, можно выполнить упражнение сидя: завести руки за голову и медленно наклонять корпус в стороны.
Подтягивание коленей в груди: сидя с ровной спиной, по очереди подтягивать колени к груди. Повторить 10–12 раз.
Питание. Соблюдать дробное питание: 4–5 приёмов пищи в день небольшими порциями. Это помогает поддерживать уровень энергии, ускоряет метаболизм и предотвращает переедание.
Уделять внимание завтраку и ужину: завтрак должен быть питательным, с достаточным количеством белков и сложных углеводов, чтобы обеспечить организм энергией на первую половину дня. Ужин, наоборот, должен быть лёгким, чтобы не перегружать пищеварение перед сном.
Соблюдать питьевой режим: оптимальная норма воды в день — 30–35 мл на 1 кг веса, для человека с малоподвижным образом жизни это примерно 1,5–2 литра воды. Важно равномерно распределять питьё в течение дня, не дожидаясь сильного ощущения жажды.
Заменять сладкое полезными альтернативами: фруктами, орехами, йогуртом без сахара.